分子栄養学の食事「タンパク質を多く含む食品」

タンパク質を多く含む食品には、どんなものがあるでしょう。

心と身体の健康のために、毎日食事で摂る必要のある必須栄養素タンパク質。

今回は【魚介類、肉類、卵類・乳類、大豆製品・ナッツ類・野菜類、穀類・いも類】

・大人が食べる１食分の食品

にどのくらいのタンパク質が含まれているかを見ていきましょう。

自分の目的に応じた、分子栄養学的なタンパク質補給にお役立てください。

①魚介類のタンパク質含有量^※1

食品	１食分目安	１食分重量	タンパク質（g）
秋鮭（白鮭、天然、生）	切り身（大）１枚	80ｇ	18.9
さば（マサバ、生）	切り身（大）１枚	100ｇ	17.8
マイワシ（皮つき、生）	中２尾	可食部 100ｇ	16.4
さんま（皮つき、生）	中１尾	可食部 100ｇ	16.3
うなぎ（かば焼き）	中 1/2枚	80ｇ	15.4
たらばがに（ゆで）	足大２本	可食部 90ｇ	12.9
イカ（剣先イカ、生）	刺身１人前	60ｇ	7.6
ほたてがい（刺身用、貝柱、生）	中２個	40ｇ	4.9
タコ（みずだこ、生）	刺身１人前	50ｇ	4.7
あさり（缶詰、水煮）	1/2缶	あさりの身 25ｇ	3.9
牡蠣（養殖、生）	小３個	可食部 48ｇ	2.4

②肉類のタンパク質含有量^※1

食品	１食分目安	１食分重量	タンパク質（g）
鶏ささみ（生）	２本	110ｇ	21.7
牛ヒレ（赤肉、生）	ステーキ１枚（小）	120ｇ	19.9
豚ロース（赤肉、生）	ステーキ１枚	100ｇ	19.3
鶏むね肉（皮なし、生）	中 1/2枚	100ｇ	19.2
豚もも（赤肉、生）	薄切り（大）3～4枚	100ｇ	17.9
牛サーロイン（赤肉、生）	ステーキ１枚（小）	120ｇ	17.4
鶏むね肉（皮つき、生）	中 1/2枚	100ｇ	17.3
鶏もも肉（皮つき、生）	中 1/2枚	100ｇ	17.0
豚ばら（脂身つき、生）	薄切り（大）3～4枚	100ｇ	11.6

③卵類・乳類のタンパク質含有量^※1

食品	１食分目安	１食分重量	タンパク質（g）
鶏卵（全卵、生）	１個	可食部 55ｇ	6.2
うずら卵（水煮）	５個	可食部 45ｇ	4.4
ヨーグルト（全脂無糖）	１食分	100ｇ	3.3
鶏卵（卵黄、生）	１個	20ｇ	2.8
カマンベールチーズ	小１カット	15ｇ	2.7

④大豆製品・ナッツ類のタンパク質含有量^※1

食品	１食分目安	１食分重量	タンパク質（g）
凍り豆腐（乾）	１個	16ｇ	8.0
焼き豆腐	1/3丁	100ｇ	7.8
木綿豆腐	１人前	100ｇ	6.7
糸引き納豆	１パック	40ｇ	5.8
絹ごし豆腐	１人前	100ｇ	5.3
落花生（殻付き、乾）	８さや（大）分	可食部 14g	3.4
カシューナッツ	10粒	15ｇ	2.9
くるみ（煎り）	５粒	15ｇ	2.0
アーモンド（乾燥）	10粒	10ｇ	1.9

⑤野菜類のタンパク質含有量^※1

食品	１食分目安	１食分重量	タンパク質（g）
枝豆（ゆで）	30さや分	可食部 50ｇ	4.9
そらまめ（ゆで）	普通の粒５粒	可食部 20ｇ	1.6
モロヘイヤ（ゆで）	小鉢１皿分	70ｇ	1.5
ほうれん草（ゆで）	小鉢１皿分	70ｇ	1.5
大豆もやし（ゆで）	1/4袋	50ｇ	1.1
小松菜（ゆで）	小鉢１皿分	70ｇ	1.0
たけのこ（水煮）	チンジャオロース１人分	50ｇ	1.0
ブロッコリー（ゆで）	小房（小）３つ分	30ｇ	0.8
緑豆もやし（ゆで）	1/4袋	50ｇ	0.6

⑥穀類・いも類のタンパク質含有量^※1

食品	１食分目安	１食分重量	タンパク質（g）
オートミール	１食分	30ｇ	3.7
胚芽精米（めし）	小さめ茶碗 4/5杯	100ｇ	2.2
さつまいも（皮つき、蒸し）	中 1/4本	60ｇ	0.4

タンパク質は毎日しっかり摂取する必要のある３大栄養素

タンパク質は私たちの健康に欠かせない3大栄養素のひとつです。生命活動の要となる必須栄養素として、身体と心の両方を支える重要な役割を果たしています。

健康な身体と心を維持するためには、良質なタンパク質を含む食品を日々の食事に取り入れることが大切です。上記で見てきたように、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、ナッツ類がタンパク質の優れた供給源となります。

頭の先からつま先まで、タンパク質は私たちの身体を形づくる基本的な構成要素です。

タンパク質は皮膚、髪の毛、爪、筋肉、骨、内臓など身体の材料となるだけでなく、さまざな生体機能を調節する重要な役割も担っています。体内では多くの化学反応（代謝）が同時進行していますが、それらをサポートしているのが「酵素」というタンパク質です。
（※代謝＝異化×同化）

興味深いことに、タンパク質は私たちの心の健康にも大きく関わっています。脳内の神経伝達物質の多くはアミノ酸（タンパク質のいちばん小さな構成単位分子）から作られており、気分や感情のコントロールに重要な役割を果たすと考えられています。セロトニンやドーパミンも、タンパク質に含まれるアミノ酸から合成されます。
（※心が元気になる栄養素：タンパク質）

タンパク質は日々の生命活動のために常に代謝（分解されたり、新しく作り替えられたり）されています。つまり、私たちの身体や心を構成するタンパク質は常に新しく生まれ変わっているため、その分のタンパク質を毎日摂る必要があります。

健康な心と身体のためにどのくらいのタンパク質が必要？

分子栄養学では、個体差を考え、大人の身体を健康に保つために

・1日当たり体重1kgにつき約1.0～1.5g

のタンパク質摂取をお勧めしています。

例えば体重60㎏の人は、毎日60～90ｇということです。

タンパク質は身体の中で分解（異化）・合成（同化）を繰り返すほか、毎日髪の毛や爪、垢、便中など体外に失われます。この失われる分をしっかりと補充することが、タンパク質の正常な代謝を維持する秘訣です。
（※必ず摂る必要がある必須栄養素「タンパク質」）

分子栄養学では詳細な血液検査による医師のモニタリングのもと、個体差に沿った至適量のタンパク質補給による健康増進を目指します。

しかし未消化のタンパク質は腸にすむ悪玉菌のエサになり、腸内環境の乱れのもとになります。タンパク質はよく噛んで食べてしっかり消化し、腸内環境を整えましょう。
（※分子栄養学的リーキーガット症候群対策②）

健康を維持増進するために必要かつ適切な糖質、良質な脂質、食物繊維、ビタミン・ミネラルの摂取。ぜひ毎日の食事で賢く良い食品を選び、分子栄養学に基づく栄養アプローチをさらに効果的なものにしていきましょう。
（※食事の基本）

※1　各食品の栄養素含有量は『日本食品標準成分表2020年版（八訂）準拠．食品成分表2022（女子栄養大学出版部）』より、下記のように算出しています。
・タンパク質（g）：小数第二位を四捨五入