食事
分子栄養学の食事「ビタミンB6を多く含む食品」
ビタミンB6を多く含む食品には、どんなものがあるでしょう。
今回は、食品【魚介類、肉類、卵類・乳類、大豆製品・ナッツ類、野菜類・きのこ類、穀類・いも類・果実類】
・大人が食べる１食分の食品
にどのくらいのビタミンB6が含まれているかを見ていきましょう。
自分の目的に応じた、分子栄養学的なビタミンB6補給にお役立てください。
目次
①魚介類のビタミンB6含有量※1
| 食品 | １食分目安 | １食分重量 | ビタミンB6（mg） |
|---|---|---|---|
| さば（マサバ、生） | 切り身（大）１枚 | 100ｇ | 0.59 |
| さんま（皮つき、生） | 中１尾 | 可食部 100ｇ | 0.54 |
| 秋鮭（白鮭、天然、生） | 切り身（大）１枚 | 80ｇ | 0.51 |
| マイワシ（皮つき、生） | 中２尾 | 可食部100ｇ | 0.49 |
| まあじ（皮つき、生） | 中１尾 | 可食部 70ｇ | 0.21 |
| たらばがに（ゆで） | 足大２本 | 可食部 90ｇ | 0.10 |
| うなぎ（かば焼き） | 中1/2枚 | 80ｇ | 0.09 |
| イカ（剣先イカ、生） | 刺身１人前 | 60ｇ | 0.07 |
| たらこ（生） | 1/3腹 | 12ｇ | 0.03 |
| タコ（みずだこ、生） | 刺身１人前 | 50ｇ | 0.03 |
| ほたてがい（刺身用、貝柱、生） | 中２個 | 40ｇ | 0.03 |
| 牡蠣（養殖、生） | 小３個 | 可食部48ｇ | 0.03 |
②肉類のビタミンB6含有量※1
| 食品 | １食分目安 | １食分重量 | ビタミンB6（mg） |
|---|---|---|---|
| 鶏ささみ（生） | ２本 | 110ｇ | 0.68 |
| 鶏むね肉（皮なし、生） | 中1/2枚 | 100ｇ | 0.64 |
| 鶏むね肉（皮つき、生） | 中1/2枚 | 100ｇ | 0.57 |
| 牛ヒレ（赤肉、生） | ステーキ１枚（小） | 120ｇ | 0.44 |
| 豚ロース（赤肉、生） | ステーキ１枚 | 100ｇ | 0.43 |
| 豚もも（赤肉、生） | 薄切り（大）3～4枚 | 100ｇ | 0.42 |
| 牛サーロイン（赤肉、生） | 中1/2枚 | 120ｇ | 0.42 |
| 鶏もも肉（皮つき、生） | 中1/2枚 | 100ｇ | 0.25 |
| 豚ばら（脂身つき、生） | 薄切り（大）3～4枚 | 100ｇ | 0.23 |
③卵類・乳類のビタミンB6含有量※1
| 食品 | １食分目安 | １食分重量 | ビタミンB6（mg） |
|---|---|---|---|
| 鶏卵（卵黄、生） | 1個 | 20ｇ | 0.06 |
| 鶏卵（全卵、生） | 1個 | 可食部 55ｇ | 0.05 |
| ヨーグルト（全脂無糖） | １食分 | 100ｇ | 0.04 |
| うずら卵（水煮） | ５個 | 可食部45ｇ | 0.02 |
| カマンベールチーズ | 小１カット | 15ｇ | 0.01 |
④大豆製品・ナッツ類のビタミンB6含有量※1
| 食品 | １食分目安 | １食分重量 | ビタミンB6（mg） |
|---|---|---|---|
| ひきわり納豆 | １パック | 40ｇ | 0.12 |
| 日本栗（ゆで） | 小～中３個 | 可食部 48ｇ | 0.12 |
| 糸引き納豆 | １パック | 40ｇ | 0.10 |
| 落花生（殻付き、乾） | ８さや（大）分 | 可食部 14ｇ | 0.07 |
| くるみ（煎り） | ５粒 | 15ｇ | 0.07 |
| ピスタチオ | 殻付き10粒 | 可食部 6ｇ | 0.07 |
| 絹ごし豆腐 | １人前 | 100ｇ | 0.06 |
| カシューナッツ | 10粒 | 15ｇ | 0.05 |
| 焼き豆腐 | 1/3丁 | 100ｇ | 0.05 |
| 木綿豆腐 | １人前 | 100ｇ | 0.05 |
| アーモンド（乾） | 10粒 | 10ｇ | 0.01 |
| えごま（乾） | 大さじ１ | ５ｇ | 0.03 |
| あまに（煎り） | 大さじ１ | ５ｇ | 0.02 |
| ごま（煎り） | 小さじ１ | ２ｇ | 0.01 |
⑤野菜類・きのこ類のビタミンB6含有量※1
| 食品 | １食分目安 | １食分重量 | ビタミンB6（mg） |
|---|---|---|---|
| モロヘイヤ（ゆで） | 小鉢１皿分 | 70ｇ | 0.06 |
| 赤ピーマン（生） | 1/2個 | 15ｇ | 0.06 |
| ほうれん草（ゆで） | 小鉢１皿分 | 70ｇ | 0.06 |
| ニラ（ゆで） | 1/3束 | 35ｇ | 0.05 |
| 枝豆（ゆで） | 30さや分 | 可食部 50ｇ | 0.04 |
| 小松菜（ゆで） | 小鉢１皿分 | 70ｇ | 0.04 |
| ブロッコリー（ゆで） | 小房（小）３つ分 | 30ｇ | 0.04 |
| そらまめ（ゆで） | 普通の粒５粒 | 可食部 20ｇ | 0.03 |
| しいたけ（生） | 中1個 | 13ｇ | 0.03 |
| 大豆もやし（ゆで） | 1/4袋 | 50ｇ | 0.02 |
| 緑豆もやし（ゆで） | 1/4袋 | 50ｇ | 0.01 |
⑥穀類・いも類・果実類のビタミンB6含有量※1
| 食品 | １食分目安 | １食分重量 | ビタミンB6（mg） |
|---|---|---|---|
| アボカド（生） | 1/2個 | 可食部 80ｇ | 0.23 |
| じゃがいも（皮なし、蒸し） | 中1個 | 100ｇ | 0.22 |
| バナナ（生） | 中1/2本 | 可食部 40ｇ | 0.15 |
| さつまいも（皮つき、蒸し） | 中1/4本 | 60ｇ | 0.12 |
| 胚芽精米（めし） | 小さめ茶碗4/5杯 | 100ｇ | 0.09 |
| オートミール | １食分 | 30ｇ | 0.03 |
ビタミンB6は毎日しっかり摂取する必要のある水溶性ビタミン
ビタミンB6は、私たちの心と身体の健康に欠かせない重要な栄養素です。
健康維持のために、適切な量のビタミンB6の摂取は以下のような働きが考えられています。
- アミノ酸の代謝
- 健康な赤血球産生：酸素を運ぶ役割をもつヘモグロビンの合成
- 健やかな心の維持：神経伝達物質の生合成（セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン、GABAなど）
- 免疫の正常な機能維持※2
など
（※心の健康にビタミンB6が必須である理由）
上記で見たようにビタミンB6は魚・肉に多く含まれます。バランスの良い食事、特に肉や魚などのタンパク質食品をよく噛んで腸内環境を整え、バランスよく食べることが大切です。
分子栄養学では詳細な血液検査による医師のモニタリングのもと、個体差に沿った至適量の栄養素補給を目指します。ぜひ毎日の食事で賢く良い食品を選び、分子栄養学に基づく栄養アプローチをさらに効果的なものにしていきましょう。
（※食事の基本）
※1 各食品の栄養素含有量は『日本食品標準成分表2020年版（八訂）準拠．食品成分表2022（女子栄養大学出版部）』より、下記のように算出しています。
・ビタミンＢ6（mg）：小数第三位を四捨五入
※2 Gombart, AF., et al. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236.
