分子栄養学の食事「カリウムを多く含む食品」

カリウムを多く含む食品には、どんなものがあるでしょう。

毎日の食事で摂る必要のある重要な主要ミネラル（多量ミネラル）、カリウム（K）[ potassium ] 。

今回はカリウムを多く含む代表的な食品
【魚介類、肉類、卵類・乳類、大豆製品・ナッツ類、野菜類、海藻類・きのこ類、いも類・果物類、嗜好飲料類】

・大人が食べる１食分の食品

に、どのくらいのカリウムが含まれているかを一緒に見ていきましょう。

自分の目的に応じた、分子栄養学的なミネラル補給にお役立てください。

魚介類のカリウム含有量^※1

食品	１食分（ｇ）	カリウム（mg）
さば（マサバ、生）	切り身大（可食部 100ｇ）	330
いわし（生）	中２匹分（可食部 100ｇ）	270
秋鮭（白鮭、天然、生）	切り身大（可食部 80ｇ）	280
うなぎ（かば焼き）	中 1/2 尾（80ｇ）	240
たらばがに（ゆで）	足大２本（可食部 90ｇ）	207
さんま（皮つき、生）	中１匹（可食部 100ｇ）	200
イカ（剣先イカ、生）	刺身１人前（60ｇ）	198
ほたてがい（刺身用、貝柱、生）	中２個（40ｇ）	152
牡蠣（養殖、生）	小３個（48ｇ）	91

肉類のカリウム含有量^※1

食品	１食分（ｇ）	カリウム（mg）
牛ヒレ（赤肉、生）	ステーキ１枚（小120ｇ）	408
豚ロース（赤肉、生）	ステーキ１枚（100ｇ）	380
鶏むね肉（皮なし、生）	中 1/2 枚（100ｇ）	370
豚もも（赤肉、生）	薄切り（100ｇ）	370
鶏むね肉（皮つき、生）	中 1/2 枚（100ｇ）	340
牛サーロイン（赤肉、生）	ステーキ１枚（小120ｇ）	312
鶏もも肉（皮つき、生）	中 1/2 枚（100ｇ）	290
豚ばら（脂身つき、生）	薄切り（大）3～4枚（100ｇ）	220

卵類・乳類のカリウム含有量^※1

食品	1食分（ｇ）	カリウム（mg）
ヨーグルト（全脂無糖）	１食分（100ｇ）	170
鶏卵（全卵、生）	１個（55ｇ）	72
鶏卵（卵黄、生）	１個（20ｇ）	20
カマンベールチーズ	小１カット（15ｇ）	18

大豆製品・ナッツ類のカリウム含有量^※1

食品	１食分（ｇ）	カリウム（mg）
日本栗（ゆで）	小５個（可食部 60ｇ）	276
糸引き納豆	１パック（40ｇ）	264
絹ごし豆腐	１人前（100ｇ）	150
木綿豆腐	１人前（100ｇ）	110
焼き豆腐	1/3 丁（100ｇ）	90
カシューナッツ（乾燥）	10粒（15ｇ）	89
くるみ（煎り）	５粒（15ｇ）	81
アーモンド（乾燥）	10粒（10ｇ）	76
ピスタチオ（煎り）	10粒（可食部 5.5ｇ）	53

野菜類のカリウム含有量^※1

食品	１食分（ｇ）	カリウム（mg）
大根（根、皮つき、生）	おでん１つ分（輪切り）の大きさ（100ｇ）	230
枝豆（ゆで）	15さや分（可食部 25ｇ）	123
オクラ（ゆで）	４本（40ｇ）	112
モロヘイヤ（茎葉、ゆで）	お浸し１皿（60ｇ）	96
ブロッコリー（ゆで）	小房３つ分（45ｇ）	95
赤色ミニトマト（生）	小３個（30ｇ）	87
小松菜（ゆで）	お浸し１皿（60ｇ）	84
にんじん（皮つき、ゆで）	小 1/3 本（30ｇ）	81
アスパラガス（ゆで）	小２本（30ｇ）	78
そらまめ（ゆで）	普通の大きさ５粒（可食部 20ｇ）	78
大豆もやし（ゆで）	1/2 袋（100ｇ）	50
緑豆もやし（ゆで）	1/2 袋（100ｇ）	24

海藻類・きのこ類のカリウム含有量^※1

食品	１食分（ｇ）	カリウム（mg）
とろろ昆布	お吸い物１杯分（５ｇ）	240
カットわかめ	みそ汁１杯分（多め、２ｇ）	104
ぶなしめじ（ゆで）	1/4 袋（25ｇ）	70
まいたけ（ゆで）	1/2 パック（50ｇ）	55
なめこ（ゆで）	1/4 袋（25ｇ）	53
焼き海苔	1/2 枚（1.5ｇ）	36

いも類・果実類のカリウム含有量^※1

食品	１食分（ｇ）	カリウム（mg）
長芋（生）	１食分（80ｇ）	344
アボカド（生）	小 1/2 個（50ｇ）	295
じゃがいも（皮なし、蒸し）	小１個（60ｇ）	252
さつまいも（皮つき、蒸し）	薄い天ぷらサイズ（小）のさつまいも２枚（40ｇ）	156
バナナ（生）	中 1/3 本（可食部 40ｇ）	144
キウイフルーツ（緑肉種、生）	1/2  個（可食部 40ｇ）	120
みかん	中１個（可食部 80ｇ）	120
すいか（生）	１人前（ 3 × 3 ㎝のブロック３個分：100ｇ）	120
甘柿（生）	1/4 個（50ｇ）	85
いちご（生）	中３粒（45ｇ）	77

嗜好飲料類のカリウム含有量^※1

食品	１食分（ｇ）	カリウム（mg）
玉露（浸出液）	小さな湯飲み茶わん１杯（80㏄）	272
抹茶	大さじ１杯（６ｇ）	162

カリウムを摂る食事のコツ

カリウムは、

・野菜や海藻、果物、豆類、肉類、魚介類など

に多く含まれるため、白米のみ、スイーツなど精製された糖質に偏った食事では不足する可能性があります^※2。しっかりおかずを食べましょう。

カリウムは水溶性のため、茹でたり煮たりすることで水に溶け出します。食材を調理する場合には、スープも一緒に摂ることで効率よくカリウムが摂取できます^※3。

カリウムは毎日しっかり補給する必要のある主要ミネラル（多量ミネラル）

カリウムは毎日摂取する必要のあるミネラルです。ミネラルは身体で作れないため、必ず食事として摂る必要のある5大栄養素のひとつです。
（※ミネラルって何？）

カリウムは、

・浸透圧を調整し、身体の恒常性を保つ
・ナトリウムとともに神経細胞の情報伝達を支える　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

など、身体のあらゆる基礎をつくるとても重要なミネラルです^※4。

（※ナトリウムとカリウムの秘密 – 神経細胞の生命を支える電解質の重要性）

カリウムが欠乏する低カルシウム血症では、
・脱力感
・疲労感
・筋力低下
につながる恐れが出ます。低カルシウム血症は、繰り返す下痢や嘔吐でも起こる可能性があります。

運動や労働、アウトドア活動などで大量の汗をかいたときには、発汗量に見合った量のカリウムを、適量のナトリウムとともに意識的に補給することが必要です^※5。日ごろからバランスの良い食生活を送り、暑い夏を乗り切る気力・体力を十分確保していきましょう。

分子栄養学では詳細な血液検査による医師のモニタリングのもと、至適量のミネラルの補給による健康維持増進を目指します。毎日の食事で賢く良い食品を選び、分子栄養学に基づく栄養アプローチをさらに効果的なものにしていきましょう。
（※食事の基本）

※1　各食品の栄養素含有量は『日本食品標準成分表2020年版（八訂）準拠．食品成分表2022（女子栄養大学出版部）』より、下記のように算出しています。
・カリウム（mg）：小数第一位を四捨五入

※2　Weaver, CM. (2013). Potassium and health. Advances in Nutrition, 4(3), 368S-377S.

※3　ほうれん草など「シュウ酸」の多い食品はたっぷりの湯で湯がき、ゆで汁を捨てましょう。

※4　Jomova, K.,et al. (2022).  Essential metals in health and disease. Chemico-Biological Interactions, 367, 110173.

※5　カリウムは、腎不全など腎臓の病態によっては過剰摂取に気をつける必要があります。腎機能の低下が疑われる場合は、専門医にご相談ください。